Luis Rivera29 de octubre de 202610 min de lecturaProgramas de entrenamiento, recetas con macros y cursos de salud masculina. Todo en un solo lugar.
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Para hacer crecer el tríceps combina un press pesado con el brazo cerca del cuerpo (press cerrado o fondos), una extensión con el brazo sobre la cabeza que estire la cabeza larga y una extensión en polea para acumular repeticiones. Con 6 a 9 series directas y duras por semana tienes estímulo suficiente, porque los press de pecho y de hombro también trabajan el tríceps. Abajo están los cinco ejercicios con su técnica, el volumen por nivel y una rutina de 8 semanas.
El tríceps ocupa más de la mitad de la masa muscular del brazo, así que un entrenamiento basado solo en curls deja fuera la parte más grande. También pesa en el final del press de banca y del press militar: cuando la barra se frena cerca del bloqueo, a menudo el eslabón débil es el tríceps y no el pectoral. Si quieres ver el tríceps junto al bíceps en una misma semana, lo tienes combinado en la rutina de brazos para ganar masa.
Las tres cabezas se unen en un tendón común y extienden el codo, pero no se estiran igual.
La consecuencia es simple: los ejercicios con el codo al costado (press cerrado, fondos, extensión en polea) cargan bien las tres, pero la larga queda a medias. Un ejercicio con el brazo sobre la cabeza completa el estímulo.
Es el movimiento pesado del grupo: permite mover más carga que cualquier aislamiento, y esa carga es la que desarrolla fuerza.
Dosis: 3 series de 6 a 8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
Estira la cabeza larga bajo carga, y es el movimiento que más falta en la mayoría de las rutinas.
Dosis: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Es el aislamiento más fácil de progresar: la resistencia es estable y puedes acercarte al fallo con poco riesgo.
Dosis: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Con el torso erguido y los codos cerca del cuerpo, el fondo traslada más trabajo al tríceps, aunque el pecho sigue participando.
Dosis: 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Añade un cinturón con lastre cuando completes 12 con rango completo y sin balanceo.
Combina el estiramiento de la cabeza larga con carga libre, y la barra Z suele ser más amable con la muñeca que la recta.
Dosis: 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.
No hace falta hacer los cinco en cada sesión. Con dos ejercicios por sesión basta, siempre que la semana incluya uno pesado, uno por encima de la cabeza y uno de polea. La rutina de abajo usa cuatro de los cinco en cada bloque de cuatro semanas.
El tríceps ya trabaja en cada press que haces. Como orientación, cada serie pesada de press de banca o de press militar cuenta como media serie de tríceps: 12 series de press suman unas 6. Por eso en Avante Fit bastan pocas series directas: Upper Lower F2 programa 6 por semana y Muscle Extreme, 9 en su día de brazos. Sumando esas medias series de los press a las directas, el tríceps ya cubre la referencia de 10 a 20 series semanales que se cita en los estudios. Contar solo las series directas es una forma habitual de pasarse de volumen y terminar con los codos irritados.
Cada serie de tríceps se queda, en nuestros programas, a una repetición del fallo, y solo la última se lleva hasta él. La evidencia muestra que quedarse a 0 a 3 repeticiones del fallo hace crecer el músculo de forma parecida.
| Nivel | Series directas por semana | Frecuencia | Rango de repeticiones |
|---|---|---|---|
| Principiante | 4 a 6 | 1 o 2 días | 8 a 12 |
| Intermedio | 6 a 9 | 1 o 2 días | 6 a 15 |
| Avanzado | 9 a 12 | 1 o 2 días | 5 a 20 |
Un día a la semana para el tríceps: así lo plantea la mayor parte de nuestros programas de gimnasio, mientras que Upper Lower F2 le da dos. Si las series semanales son las mismas, cualquiera de las dos opciones lo hace crecer de forma parecida.
El resto de la semana se reparte según los días que entrenes para ganar masa.
Dos veces por semana, como en Upper Lower F2: un día con el press pesado y otro más corto, dentro de tus días de empuje o de tren superior. Deja al menos un día entre una y otra. En el press cerrado, lleva la última serie al fallo solo si alguien te asiste.
Día A
Día B
Día A
Día B
Mantén fijas las series y las repeticiones, y deja que suba el peso. Elige un número dentro del rango de cada ejercicio; cuando lo completes en todas las series con los codos quietos, sube un poco el peso en la sesión siguiente (2,5 kg en el press cerrado), sin precipitarte. Si con el peso nuevo te falta una repetición, repítelo hasta completarlas. Si durante dos semanas seguidas no consigues subir el peso, haz una semana con la mitad de las series y retoma. En la semana 9 toca esa descarga antes de empezar otro ciclo. Anota los pesos: sin registro, la rutina es una serie de sesiones sueltas.
Hacer solo extensiones en polea. Con el codo al costado la cabeza larga trabaja acortada y se queda sin el estímulo de estiramiento. Suma siempre un movimiento por encima de la cabeza.
Dejar que el codo se abra o viaje. Si el codo se separa de las costillas en la extensión en polea, entran el hombro y el dorsal, y el tríceps recibe menos tensión.
Cargar demasiado en los aislamientos. Con un peso excesivo, el press francés se convierte en un pullover a medias y castiga el codo. Elige una carga con la que puedas bajar en 3 segundos.
No llegar a la extensión completa. Cortar el final del recorrido deja fuera parte del trabajo. Extiende por completo, pero sin golpear el bloqueo.
Poner las dos sesiones en días seguidos. El tríceps también trabaja en todos los press, y necesita descanso entre sesiones de empuje fuertes.
Baja la carga, cambia los ejercicios con barra por poleas, que dan una curva de resistencia más cómoda, sube a 15 o 20 repeticiones y calienta con 2 series ligeras antes de la primera serie efectiva. Revisa también que no estés bloqueando el codo de golpe. Si el dolor sigue, aparece en reposo o te quita fuerza, consulta con un médico o un fisioterapeuta. Para entender cómo se adaptan los tendones a la carga, lee la guía de carga progresiva para tendones.
Sí, aunque menos. Los press cargan bien las cabezas lateral y medial, pero no estiran la cabeza larga. Con dos ejercicios directos por semana, uno sobre la cabeza y otro con el brazo al costado, cubres lo que el press no alcanza.
Para crecer, la extensión sobre la cabeza, porque es la que más estira la cabeza larga. Si lo que buscas es fuerza en el press, el press cerrado.
Las dos opciones funcionan. Juntarlos ahorra tiempo y permite superseries de antagonistas. Separarlos, tríceps con el empuje y bíceps con la tracción, deja el brazo más fresco para el trabajo pesado. Elige según cuántos días entrenas a la semana.
Empieza por la semana 1 tal como está: un día pesado con press cerrado y extensión sobre la cabeza, otro con fondos y polea, y los pesos anotados. Si prefieres tener estos ejercicios dentro de una semana completa, Upper Lower F2, en la plataforma de Avante Fit, incluye extensiones de tríceps sobre la cabeza en una superserie con curl, el lunes, y fondos en banco, el jueves.